INSOMNIA

INSOMNIA

Insomnia ialah keadaan ketika seseorang mengalami kesulitan untuk tidur atau tidak bisa tidur cukup lama sesuai dengan waktu yang dibutuhkan tubuh walau dia memiliki kesempatan untuk melakukannya. Hal tersebut menyebabkan kondisi fisik penderita insomnia menjadi tidak cukup baik untuk melakukan aktivitas keesokan harinya.

Tidur ialah keadaan tidak sadar yang terjadi secara alami untuk memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat. Saat tidur, tubuh akan melalui siklus yang bergantian antara tidur gerakan mata cepat (Rapid Eye MovementI/REM) dan tidur non-gerakan mata cepat (non Rapid Eye Movement/ non-REM). Anda mungkin akan melalui empat atau lima siklus tidur dalam satu malam. Satu siklus tidur berlangsung kurang lebih selama 90 menit. Diawali dengan 4 tahap tidur non-REM yang terdiri dari tidur ringan hingga tidur dalam. Lalu dilanjutkan dengan tidur REM dimana di tahap inilah proses mimpi terjadi. Sebuah penelitian menyimpulkan bahwa angka kasus insomnia di negara-negara berkembang termasuk Indonesia mencapai 150 juta kasus ditahun 2010. Penelitian yang sama menyatakan bahwa di antara delapan negara yang diteliti, Indonesia memliki kasus insomnia yang termasuk sedikit, yaitu 3.9 persen untuk pria, dan 4.6 persen untuk wanita.

GEJALA INSOMNIA

Gejala insomnia bemacam-macam. Pada sebagian penderitanya ada yang berbaring dalam keadaan terjaga untuk waktu yang lama sebelum bisa benar-benar tertidur. Selain itu ada pula yang terbangun beberapa kali dari tidur atau terbangun saat masih dini hari dan tidak bisa tidur kembali. Umumnya para penderita insomnia akan sulit beraktivitas dan berkonsentrasi di siang hari karena merasa lelah. Penampilan mereka pula tampak tidak segar. Selain membuat penderitanya merasa lelah di siang hari, insomnia pula bisa memengaruhi suasana hati. Akibatnya, sering kali penderita insomnia terlihat stres, mudah tersinggung, atau cepat marah. walaupun pada siang hari tubuh mereka terasa lelah, penderita insomnia umumnya tetap tidak tidur.

Sulit untuk menentukan ukuran tidur normal karena kebutuhan tidur berbeda-beda pada tiap orang. Hal tersebut dipengaruhi oleh umur, gaya hidup, lingkungan, dan pola makan masing-masing. Sebagian besar orang dewasa yang sehat biasa tidur sekitar 7-9 jam pada tiap malamnya. Ketika makin tua, tubuh kita mengalami penurunan lamanya tidur walau masih membutuhkannya. Disarankan untuk menemui dokter apabila kondisi kurang tidur yang Anda alami telah menyebabkan masalah dan memengaruhi kehidupan sehari-hari. Insomnia pula bisa berkembang menjadi masalah kesehatan lain, misalnya sakit kepala, gangguan pencernaan, gangguan kecemasan, dan depresi. Insomnia pula bisa membahayakan keselamatan diri penderita (misalnya risiko kecelakaan lalu lintas akibat mengantuk dan kurang fokus). Sulit untuk menentukan ukuran tidur normal karena kebutuhan tidur berbeda-beda bagi tiap orang. Hal tersebut dipengaruhi oleh usia, gaya hidup, lingkungan, dan pola makan. Gejala-gejala insomnia yang paling umum di antaranya:

§  Susah tidur.

§  Terbangun di malam hari atau dini hari dan tidak bisa tidur kembali.

§  Merasa lelah, uring-uringan, sulit berkonsentrasi, dan tidak bisa melakukan aktivitas secara baik pada siang harinya.

§  Tidak bisa tidur siang walaupun tubuh lelah.

PENGOBATAN INSOMNIA

Dalam mengobati insomnia, hal pertama yang dilakukan oleh dokter ialah mencari tahu apa yang menjadi akar penyebabnya. apabila insomnia didasari oleh kebiasaan tertentu, maka dokter akan menyarankan pasien untuk mengubah kebiasaannya itu. Misalnya menyarankan untuk tidak mengonsumsi minuman berkafein, merokok, dan minuman keras menjelang tidur. Selain itu, dokter akan menyarankan menetapkan waktu tidur dan bangun tiap harinya secara disiplin. Terakhir, pasien akan disarankan untuk tidak melakukan tidur siang.

§ apabila insomnia disebabkan oleh suatu masalah kesehatan, maka dokter akan terlebih dahulu mengatasi kondisi yang mendasari tersebut dan tentunya dengan langkah penanganan yang disesuaikan agar tidak menimbulkan efek samping yang bisa memperparah insomnia.

§ apabila pasien tetap mengalami insomnia walau telah memperbaiki pola hidup, maka dokter umumnya akan menyarankan pasien mengikuti terapi perilaku kognitif khusus untuk insomnia (CBT-I). Bahkan apabila diperlukan, dokter bisa meresepkan obat tidur.

Mengatasi insomnia dengan terapi perilaku kognitif

§ Terapi perilaku kognitif untuk mengatasi insomnia atau CBT-I umumnya disarankan bagi mereka yang telah mengalami gangguan tidur yang tidak membaik setelah dilakukan perubahan pada rutinitas tidur. CBT-I dilakukan dengan bimbingan dokter dengan tujuan mengubah pikiran dan perilaku negatif yang menjadi penyebab insomnia, menjadi pikiran dan perilaku positif.

§ Selama melakukan terapi CBT-I, pasien akan diajari cara mengurangi berbagai stres atau pikiran yang bisa mengganggu tidur, serta diajari cara mengurangi ketegangan dengan relaksasi. apabila diperlukan, dokter akan mengukur tingkat relaksasi pasien dengan bantuan alat sensor yang dipasang di tubuh pasien.

§ Dalam terapi CBT-I, pasien pula akan diajarkan cara mengatur pikirannya agar bisa mengasosiasikan kamar tidur dengan kegiatan tidur semata. Selain itu pasien akan dibimbing agar mampu menetapkan waktu tidur dan bangun secara konsisten.

§ Selain metode pengobatan di atas, ada hal-hal lain yang termasuk ke dalam terapi CBT-I, di antaranya ialah paradoxical intention untuk membantu pasien yang kesulitan memulai tidur tetapi tidak bermasalah dalam mempertahankan tidur. Terapi pembatasan tidur pula mungkn disarankan untuk meningkatkan waktu tidur secara bertahap.

§ Untuk mengetahui tiap kemajuan yang telah dicapai pasien, umumnya dokter akan meminta pasien untuk tetap mengisi buku harian tidur.

§ Mengatasi insomnia dengan obat tidur

§ Obat tidur umumnya hanya digunakan dokter sebagai pilihan terakhir, yaitu ketika insomnia sudah tidak lagi bisa diatasi dengan perubahan pola hidup dan terapi kognitif atau ketika tingkat keparahan insomnia sudah tinggi.

§ Obat tidur umumnya diresepkan dengan dosis serendah mungkin dan dengan jangka waktu sesingkat mungkin. Jadi artinya penggunaan obat tidur sifatnya hanya sementara. Dokter umumnya akan enggan meresepkan obat tidur dalam jangka panjang karena hal tersebut tetap tidak akan mengatasi penyebab dasar insomnia.

§ Untuk insomnia yang menyebabkan penderitanya mengalami kelelahan, stres berat, atau terbangun tiba-tiba di malam hari, dokter bisa meresepkan zopiclone atau zolpidem. umumnya kedua obat tidur ini diberikan dengan dosis serendah mungkin dalam jangka waktu maksimal satu bulan. Baik zopiclone maupun zolpidem memiliki efek samping berupa mulut terasa kering, sakit kepala, mual, atau muntah.

         Untuk insomnia yang penderitanya mengalami kesulitan memulai tidur, dokter bisa meresepkan zaleplon. Efek samping umum dari penggunaan obat ini ialah kesemutan, nyeri saat menstruasi pada wanita, dan hilang ingatan jangka pendek. Zaleplon umumnya diresepkan dalam jangka waktu maksimal setengah bulan dengan dosis serendah mungkin.

         apabila penderita insomnia mengalami rasa cemas atau stres berat, dokter bisa meresepkan golongan obat penenang seperti benzodiazepin agar penderita menjadi rileks dan bisa tidur dengan lelap.

         Selain bisa menyebabkan ketergantungan, kadang-kadang reaksi kantuk obat tidur bisa berlanjut hingga keesokan harinya, terutama pada orang tua. Karena itu bagi Anda yang memiliki rutinitas sibuk dan suka membawa kendaraan sendiri, hendaknya tanyakan kepada dokter agar obat tidur yang diberikan bisa disesuaikan dengan kondisi Anda.

           

PENCEGAHAN INSOMNIA

Ada beberapa langkah pencegahan yang bisa Anda lakukan agar tidak terkena insomnia, di antaranya ialah dengan menjaga kenyamanan kamar tidur dan menerapkan pola hidup sehat.

         Hindari mengonsumsi makanan dalam porsi besar, minuman beralkohol, dan merokok menjelang waktu tidur. Sama halnya dengan minuman berkafein, apabila Anda gemar minum teh atau kopi, hentikan mengonsumsi minuman tersebut setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur. Lakukanlah hal-hal yang bisa membantu menimbulkan rasa kantuk, misalnya seperti mandi atau minum susu hangat.

         apabila Anda masih belum mengantuk, jangan memaksakan diri untuk tidur. Lebih baik Anda bangun dan melakukan kegiatan lainnya, seperti menonton TV, mengobrol bersama keluarga, atau membaca buku. Setelah Anda mengantuk dan merasa lelah, barulah kembali ke kamar. Hindari untuk berbaring lama-lama di tempat tidur sambil merasa cemas atau memperhatikan jam. apabila perlu, Anda bisa menulis hal-hal yang membuat Anda khawatir berikut solusinya.

         Jagalah kebersihan kamar agar Anda bisa tidur dengan nyaman dan terhindar dari penyakit. apabila suara bising atau cahaya lampu yang berasal dari luar kamar mengganggu tidur Anda, maka pakailah penutup kuping atau penutup mata sebagai solusinya.

         Usahakan untuk bangun di waktu yang sama tiap hari walau kurang tidur. apabila Anda lelah dan mengantuk saat siang, jangan tidur karena itu hanya akan membuat Anda kembali sulit tidur pada malam harinya. Lakukanlah olahraga sekitar tiga puluh menit tiap hari secara rutin, seperti bersepeda atau jalan santai. Selain bisa menjaga tubuh tetap bugar, olahraga pula bisa membuat tidur Anda nyenyak. akan tetapi harus diingat bahwa batas waktu dilakukannya olahraga ialah empat jam sebelum waktu tidur.

         Selain sebagai cara untuk mencegah insomnia, langkah-langkah di atas bisa Anda terapkan sebagai metode pengobatan insomnia di rumah tanpa harus pergi ke dokter. Apabila insomnia tetap terjadi setelah tips tersebut dijalani, maka sebaiknya Anda menemui dokter.